Descubra uma rotina simples, eficaz e sem material para ganhar consistência, mobilidade e força no conforto de casa.
Aqueça articulações, pescoço, ombros, ancas e tornozelos durante alguns minutos para preparar o corpo e reduzir a rigidez antes do treino.
O agachamento trabalha pernas e glúteos com o peso do corpo. Foque-se em descer com controlo, manter o peito aberto e alinhar os joelhos.
As flexões podem ser feitas apoiando os joelhos ou numa parede. Assim, trabalha peito, ombros e braços com progressão segura.
A prancha reforça abdómen e costas sem impacto. Mantenha o corpo em linha reta, respire de forma regular e evite afundar a lombar.
Os lunges e a elevação de ancas fortalecem pernas e glúteos, melhorando equilíbrio, controlo e capacidade funcional no dia a dia.
Treinos curtos, repetidos várias vezes por semana, tendem a ser mais sustentáveis do que sessões longas. O segredo está na regularidade.
Escolha quatro a seis exercícios, ajuste repetições ao seu nível e progrida aos poucos. Com disciplina e bom descanso, o corpo responde.