Um plano progressivo para principiantes que ajuda a construir resistência, ritmo e recuperação sem saltar passos importantes.
Nas primeiras semanas, o foco é criar consistência com corridas fáceis, alternadas com descanso, para adaptar o corpo ao impacto.
O aumento semanal deve ser gradual. A corrida longa cresce de forma controlada para reduzir o risco de sobrecarga e manter a adaptação.
Um dia por semana pode trabalhar um ritmo mais vivo, ajudando a sustentar esforço constante sem transformar todos os treinos em corridas duras.
Exercícios de força e mobilidade ajudam a melhorar a estabilidade, a técnica e a tolerância ao volume de corrida ao longo do plano.
Descanso, sono e treinos leves são parte do progresso. Sem recuperação suficiente, o corpo absorve pior o esforço das semanas anteriores.
Durante os treinos longos, vale ensaiar a alimentação e a hidratação que pretende usar no dia da prova para evitar surpresas.
Na semana final, reduza o volume, mantenha algum movimento leve e chegue fresco à partida para transformar o treino em corrida.