O sono de qualidade é um dos pilares de uma vida saudável, mas com o ritmo acelerado da sociedade moderna, muitos enfrentam dificuldades para dormir. Stress, má alimentação e falta de atividade física estão entre as causas mais comuns da insónia.
A boa notícia é que o exercício físico pode ser a solução para noites mais tranquilas e revigorantes.
Ao longo deste artigo, vai compreender como o exercício afeta positivamente o sono, quais os melhores tipos de treino para melhorar a qualidade do descanso e como integrar estas práticas no seu dia a dia.
Como o exercício físico melhora o sono
A prática de atividade física tem impacto direto no funcionamento do nosso corpo e mente. O exercício ajuda a regular os ciclos circadianos, responsáveis por gerir o ritmo do sono e da vigília. Além disso, reduz o stress e a ansiedade, fatores que muitas vezes dificultam o adormecer.
Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas apresentam uma maior profundidade e qualidade do sono. Este efeito está relacionado com a redução dos níveis de cortisol, a hormona do stress, e com o aumento da produção de melatonina, substância essencial para regular o ciclo do sono.
Benefícios diretos do exercício para o sono
- Adormecer mais rápido: O exercício reduz a latência do sono, ou seja, o tempo que demora a adormecer.
- Maior profundidade do sono: A atividade física aumenta o tempo em que se permanece nas fases mais profundas do sono.
- Redução de apneias e insónias: Exercícios aeróbicos, em particular, são eficazes na redução de distúrbios do sono.
Os melhores tipos de exercício para melhorar o sono
Nem todos os exercícios têm o mesmo impacto na qualidade do sono. Aqui estão os mais recomendados:
1. Atividades aeróbicas
Corrida, ciclismo ou caminhada são opções ideais para reduzir o stress e promover um sono mais profundo. De acordo com o SAPO Desporto, atividades aeróbicas feitas ao longo do dia têm impacto direto na melhoria da qualidade do sono.
2. Ioga e pilates
Estas práticas combinam movimentos suaves com respiração profunda, ajudando a relaxar o corpo e a mente.
3. Treino de força moderado
Levantamento de pesos ou exercícios de resistência moderados também contribuem para a melhoria do sono, especialmente quando realizados em horários adequados.
Exercício físico: manhã ou noite?
Uma dúvida comum é o melhor horário para treinar, já que isso pode influenciar o sono. A resposta depende do tipo de exercício:
- De manhã: Atividades intensas são ideais, pois ajudam a regular o ciclo circadiano e aumentam a energia para o dia.
- À noite: Opte por práticas leves, como ioga, para evitar estimulação excessiva antes de dormir.
Tabela prática: Impacto do exercício no sono
Confira abaixo uma tabela que relaciona diferentes tipos de exercício com os seus benefícios específicos para o sono:
| Exercício | Benefícios para o sono | Horário ideal |
|---|---|---|
| Caminhada | Melhora a qualidade geral do sono | Manhã ou tarde |
| Ioga | Reduz ansiedade e facilita o adormecer | Noite |
| Corrida | Aumenta a profundidade do sono | Manhã |
| Treino de resistência | Regula ciclos do sono | Tarde |
Quer saber mais sobre a relação entre exercício físico e sono?
Recomendamos o vídeo “Como o Exercício melhora a Qualidade do Sono”. Este conteúdo explica como diferentes tipos de treino influenciam diretamente a qualidade do sono.
Como começar a incorporar o exercício na sua rotina
Se está a iniciar a sua jornada de atividade física, aqui estão algumas dicas:
- Comece com exercícios leves, como caminhadas de 20 minutos.
- Escolha um horário que seja prático para a sua rotina.
- Inclua alongamentos antes de dormir para relaxar os músculos.
- Evite atividades intensas nas 2-3 horas antes de deitar.
Conclusão
Exercício físico e sono andam de mãos dadas. Implementar práticas regulares de atividade física na sua rotina pode não apenas melhorar o seu descanso, mas também trazer inúmeros benefícios para a sua saúde mental e física. Experimente começar hoje e sinta a diferença.
